Si teda rozhodnutý, že chceš začať s meal prepom a poznáš všetky jeho výhody (článok: Meal prep, príprava jedla, „krabičkovanie“…), no nevieš ako na to? Poďme sa spolu pozrieť na základné informácie a postupy pri meal prepe.
Veľakrát si ľudia myslia, že Meal prep je vyslovene o tom, že si narobíš krabičky s hotovým jedlom, ktoré už len vyťahuješ z chladničky. Áno, toto je rozhodne jeden zo spôsobov, avšak nie jediný. Pripraviť jedlo na viac dní môžeš rôzne:
Výsledkom Meal prepu je vždy variácia týchto troch (varenie vo väčšom, krabičkovanie a prípravy surovín). V akom pomere, to už je na tvojich preferenciách. Mne vyhovuje kombinácia cca 70% varenia vo väčšom a zvyšok krabičkovanie + príprava surovín. Záleží to však aj na aktuálnej situácii, keďže momentálne pracujem z domu a nepotrebujem mať jedlo pripravené na prenos.
Pred tým ako sa pustíš do samotného varenia…
Nezanedbaj dobrý plán
Ja na plánovanie používam starú dobrú klasiku, pero a papier, v kombinácii s Google sheetom, ktorý som si vytvorila. Pre inšpiráciu ti ho prikladám TU.
Začať treba tým, že skontroluješ aktuálny stav zásob. Čo všetko sa nachádza v chladničke, špajzi či mrazničke. Zameraj sa na to, čo treba akútne spotrebovať a ak je týchto vecí viac, priraď im prioritu (tie čo treba skonzumovať čo najskôr daj do jedálnička hneď v prvé dni).
V momente, keď mám ucelený obraz o zásobách prichádza na rad vyčarovať z nich recepty. Tento krok musí vždy predchádzať tvorbe nákupného zoznamu, nie naopak. Inšpiráciu na recepty beriem prevažne z troch kuchárskych knižiek a internetu. Ak je pre teba na začiatok plánovanie jedla na celý týždeň priveľa, začni iba s plánovaním raňajok.
Počas plánovania treba počítať s určitým programom, čo ťa počas týždňa čaká. Či už sa chodievaš sa po práci najesť s kolegami alebo skúšaš nové donášky počas týždňa. Nechaj si v jedálničku určitú voľnosť, aby si sa týmto situáciám vedel/a prispôsobiť. Odporúčam plánovať jedlo iba na pondelok až piatok, keď sme zaneprázdnení prácou alebo školou.
Správna kombinácia receptov ti taktiež pomôže zefektívniť prácu v kuchyni a tým skrátiť čas venovaný vareniu. Naplánuj si recepty podľa spôsobu ich prípravy (sporák, rúra, bez tepelnej úpravy, kombinácia). Tým vieš predísť náhodnému vyťaženiu sporáku/rúry, ktoré ťa môže spomaliť čakaním.
Nákup
Máš recepty a vieš, čo ti v zásobách chýba = nákupný zoznam. S presným zoznamom kúpiš len suroviny, ktoré naozaj spotrebuješ a predídeš tak zbytočnému vyhadzovaniu potravín. Zároveň sa vieš oveľa ľahšie pripraviť na nákup a eliminovať odpad. Na pečivo, zeleninu a ovocie si môžeš nosiť vlastné sieťovky a v bezobalových obchodoch si prinesieš nádobky na veci, ktoré konkrétne potrebuješ. Mapu bezobalových obchodov na Slovensku nájdete na tejto stránke (jeden som si všimla, že tam chýba, ale aj tak je z čoho vyberať).
V skratke – pri nákupe sa snažím dodržať pár pravidiel:
- Nakupujem primárne bez obalu, ale zároveň pozerám, odkiaľ potravina pochádza. Ak by som sa mala rozhodnúť medzi rajčinami zo Španielska a slovenskými rajčinami vo vaničke, tak si vyberiem tie slovenské. Vždy treba trochu kriticky rozmýšľať a nie všetko čo sa blyští (čo je bez obalu) je zlato (je lepšou alternatívou). Exotické ovocie/zelenina sú samostatnou kategóriou a áno, aj ku mne si niekedy nájde cestu avokádo. Z ekologického hľadiska by však mali prevažnú časť nášho jedálnička tvoriť lokálne potraviny.
- Pri kúpe zeleniny a ovocia sa zamýšľam nad sezónnosťou. Perfektne spracovanú sezónnosť v grafickej podobe majú v bezobalovom obchode U Vážky – pozri tu. Niektoré potraviny si vieme dopriať aj v zimných mesiacoch, ak sa naučíme ako ich správne skladovať, mraziť alebo zavárať. V zimných mesiacoch si vieme živiny dopĺňať napríklad aj prostredníctvom klíčkovania.
- Väčší nákup šetrí čas a nielen to. Ak chodíš do obchodu autom, rozhodne ti odporúčam naplánovať si svoj výjazd precízne, pretože má zmysel, ak obmedzíš aj len jednu cestu autom týždenne t.j. 52x ročne!
- Čas vieš ušetriť aj rozvrhnutím nákupného zoznamu do sekcií. Ja používam appku Keep, v ktorej si dopredu vytvorím zoznam zoskupený podľa kategórií (zelenina&ovocie, mliečne, pekárenské výrobky, …). Ak chodíš nakupovať do toho istého obchodu môžeš si zoznam rozvrhnúť aj podľa toho, ako jednotlivé oddelenia za sebou v realite nasledujú.
Samotné varenie je potom už len zábavou.
Ak ti mám dať len jednu radu ako úspešne zvládnuť meal prep, tak je to táto:
Vyhraď si čas, ktorý budeš venovať primárne len vareniu.
Môže to byť nedeľa poobede alebo pondelňajší večer, ako to komu vyhovuje. Ak už dopredu vieš, že máš len hodinku na navarenie 5tich jedál, tento plán je už odsúdený na zlyhanie a radšej ho prehodnoť.
Vyhradený čas si treba logicky rozvrhnúť a zoskupiť si súvisiace úkony z jednotlivých receptov dokopy. Máš mrkvu v 3 rôznych receptoch? Očisti ju všetku naraz. Pamätaj však, že máš obmedzený priestor a preto sa snaž udržať kuchynskú linku usporiadanú. Rozhodne si ešte pred začiatkom varenia uprac pracovnú dosku tak, aby si mal/a voľný priestor a čistý drez. Ver mi, poďakuješ si. Zároveň sa snaž udržovať poriadok aj počas varenia. Ja náradie, ktoré potrebujem pri viacerých receptoch umývam priebežne a ostatné nakladám rovno do umývačky.
Varenie začni receptami, ktoré sú časovo náročnejšie (napríklad polievka alebo pečené jedlá). Počas toho, ako sa varia/pečú sa môžeš pustiť do ďalších jedál. Studené jedlá si nechaj na záver, pretože sa dajú ľahko pripraviť, kým sa ostatné jedlá varia.
Zefektívniť varenie môžeš aj tak, že využiješ rúru naplno a čo sa dá, upečieš naraz. Pravdaže nie bravčové s bábovkou, naraz však môžeš piecť napríklad domácu granolu a muffiny. Týmto vieš výrazne ušetriť aj energie, keďže potrebuješ len jedno vyhriatie a plechy v rúre efektívne striedaš.
Máš navarené? Teraz už si len užívaj výsledok
Gratulujem ti! Tým, že si si vyhradil/a pár hodín na prípravu, veľký nákup a samotné varenie si ušetril/a veľa času počas týždňa. Pravdaže väčšina času je len presunutá z obedných páuz a večerných varení, avšak nesmieme zabúdať na čas ušetrený efektívnym varením.
Tipy & triky
Aby bol tvoj meal prep o level vyššie, tu máš zopár tipov, ktoré som sa za ten čas naučila.
- Pripravené jedlo môžeš skladovať v hrncoch, nádobkách, uzatvárateľných šáčkoch či už v chladničke alebo mrazničke. Ak sa rozhodneš pre krabičkovanie tak ti odporúčam používať správne nádoby na skladovanie. Ja uprednostňujem sklenené nádoby, v ktorých viem jedlo šikovne zohriať a nie sú zdraviu závadné.
- Dopredu pripravený šalát po pár dňoch nie je nič moc, pretože jednotlivé zložky medzi sebou nasajú vlhkosť a šalát bude nepríjemne rozmočený. Vyskúšaj si šalát pripraviť do zaváraninových pohárov. Princíp je jednoduchý – na spodok začni vrstviť mokrejšie suroviny ako sú dresing, vodnatá zelenina (napr. rajčiny) až na vrchu skončíš so samotným šalátom. Takto si vieš pripraviť rôzne druhy šalátov, ktoré aj po 3-4 dňoch zostanú čerstvé.
- Nauč sa správne skladovať potraviny. Ak si sa rozhodol/a pre prípravu jednotlivých surovín dopredu, tak si dávaj pozor ako jednotlivé potraviny uskladníš. Šikovný spôsob ako uchovať čerstvú mrkvu je napríklad očistiť ju a uschovať ponorenú v nádobe s vodou.
- Ak varíš pre ďalších ľudí v domácnosti, vždy si s nimi skontroluj plán a zahrň ich do procesu (ak chcú byť zahrnutí).
- Pri meal prepe sa často môže stať, že konzumuješ jedno jedlo alebo typ jedla viacero dní po sebe. Správne korenie a bylinky vedia jedlu dodať ten správny šmrnc.
- Nie každé jedlo je vhodné na prípravu dopredu. Niektoré jedlá sú jednoducho najlepšie čerstvé, niektoré zase časom zintenzívnia chuť. Vhodným receptom na meal prep je ten, pri ktorom chuť a textúra nie sú ovplyvnené ochladením v chladničke na niekoľko dní.
- Zapisuj si svoje obľúbené recepty. Vedia ťa zachrániť v menej kreatívnych situáciách.
